Ernährung für Senioren
Wenn die Blätter der Bäume rosten und die Tage kürzer werden, wissen wir, dass es an der Zeit ist, die gute Laune des Sommers einzukapseln, um den langen Winter gut und gesund überstehen zu können.
Die Ernährung ist bei diesem Unterfangen sehr wichtig. Im Prinzip gelten für Senioren die gleichen Regeln wie für alle anderen: Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, bleibt länger fit. In ausreichender Menge aufgenommene Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit stärken das Immunsystem und beugen Krankheiten vor.
Vorsicht bei Vitamin-D-Mangel
Die menschliche Haut bildet tagsüber Vitamin D, wenn wir uns im Freien aufhalten, auch an bewölkten Tagen. Gerade im Herbst, wenn die Sonneneinstrahlung an Intensität abnimmt, schaffen es durchschnittlich 80 % der älteren Menschen nicht, ausreichend Vitamin D zu bilden oder über die Nahrung aufzunehmen. Dies führt zu einem Vitamin-D-Mangel, der ein wesentlicher Risikofaktor für Osteoporose und Knochenbrüche ist. Die Vorstufe zur eigenen Produktion von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung ist der Verzehr von Beta-Carotin, das vor allem in Gemüse und Obst vorkommt.
Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
Obst und Gemüse sind wahre Kraftpakete: Wirkstoffe mit antioxidativer Wirkung wie die Vitamine C und E, aber auch Beta-Carotin, Mineral- und Sekundärstoffe aus Pflanzen schützen vor Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) und unterstützen zusätzlich die Gehirnaktivität die Älteren. . Die tägliche Ernährung sollte 2-3 Portionen Obst und mindestens zwei Portionen Gemüse beinhalten. Davon sollte die Hälfte roh verzehrt werden. Bei Kauproblemen können Karotten, Gulasch und Sellerie auf einer feinen Reibe oder gedämpft (im eigenen Saft oder mit etwas Öl oder Flüssigkeit) gegeben werden, bis sie etwas weicher sind. Angesichts der Tatsache, dass der Geschmacks- und Geruchssinn mit zunehmendem Alter abnimmt, wird empfohlen, jeder Mahlzeit frisches Gemüse hinzuzufügen. Salz sollte vorsichtig konsumiert werden und wenn verwendet, dann wird jodiertes Salz empfohlen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig
Viele Senioren vergessen, richtig zu trinken. Die Hauptursache ist die Verringerung des Durstgefühls. Oft haben ältere Menschen eine falsche Vorstellung von ihrem Flüssigkeitsbedarf, versuchen das nächtliche Wasserlassen zu vermeiden oder vergessen einfach zu trinken. Zu diesen Problemen kommt Nierenversagen hinzu. Fieber, Durchfall, Diabetes und starkes Schwitzen führen zu Austrocknung und Verschlechterung des Allgemeinbefindens, was sogar zu Episoden geistiger Verwirrtheit führen kann. Versuchen Sie daher täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Empfohlene Getränke sind ungesüßte oder sehr ungesüßte Kräutertees, Mischungen von Säften mit Wasser oder Mineralwasser. Am einfachsten ist es, Flüssigkeit während des Essens, aber auch zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auch flüssigkeitsreiche Speisen wie Suppen, Eintöpfe und Salate helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Nahrung und Kaloriendichte
Bei den meisten Menschen nimmt der Kalorienbedarf ab dem 40. Lebensjahr allmählich ab, der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen bleibt jedoch gleich oder steigt sogar an. Daher ist es für ältere Menschen wichtig, Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu sich zu nehmen, also Lebensmittel, die viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien enthalten: neben Obst und Gemüse empfehlenswerte Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fisch, Fleischspezialitäten und fettarme Wurst. Besonders wichtig ist der Verzehr von Milchprodukten: Sauermilchprodukte wie Joghurt, Sana, Kefir oder aufgeschlagene Milch sind oft bekömmlicher als frische Milch. Der hohe Calciumgehalt schützt die Knochen vor Osteoporose. Altern lässt sich nicht vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, die den Bedarf an Energie und Bewegung im Freien berücksichtigt, trägt zur Erhaltung einer guten körperlichen und geistigen Verfassung bei und gibt Lebensqualität und Zufriedenheit.
